Ketojenik diyet & sağlık
Ketojenik diyet ve besin takviyeleri

Ketojenik diyet ve besin takviyeleri

Ketojenik diyet, genel sağlık ve kilo kaybı için yapılan oldukça popüler bir diyettir. Bununla beraber bazı takviyeler, bu diyetin etkinliğini artırabilir ve bazı takviyeler ise besin eksikliğini önleyerek yan etkileri büyük oranda hafifletebilir. Ketojenik diyet, yüksek düzeydeki yağlı yiyeceklere odaklanır ve çok az miktarlarda karbonhidrat içerir. Bu yaklaşım insan sağlığına faydalar sağlar. Yapılan araştırmaların sonucunda elde edilen bazı kanıtlar, bu diyetin uzun vadede, düşük yağlı bir diyet türünden çok daha etkili bir şekilde kilo verdirdiğini göstermektedir.

Neden Ketojenik Diyet İçin Takviye Gerekir?

Omega 3 yağ asitleri ve orta zincirli trigliserit yağı gibi bazı takviyeler, ketojenik diyetin etkinliğini ve aktivitesini arttırarak insanların diyetlerinde arzu ettikleri yağ oranını da elde etmelerine yardımcı olabilir. Ketojenik diyet, farklı türdeki yiyecekleri sınırlandırdığından veya yasakladığından dolayı bu diyeti uygulayan kişilerdeki beslenme boşluğunu doldurmak için bazı takviyeler kullanılabilir. Özellikle elektrolitler, lifler ve magnezyum bu hususta oldukça önemli olabilir. Aşırı karbonhidrat tüketiminin kısıtlanması bazı durumlarda rahatsız edici komplikasyonlara sebep olabilir. Çünkü vücudun, bu yeni enerji kaynağını aktivite etmeye ve keton yapmaya alışması biraz zaman alabilir. Vücut, çoğunlukla enerji elde etmek için karbonhidrat yakar. Fakat ketojenik diyette az miktarda karbonhidrat tüketildiğinden dolayı vücudun enerji için diğer kaynakları kullanması gerekir. Vücut bu şekilde yağ yakar ve bunu enerji için kullanabileceği ketonlara çevirir. Bu duruma ise ketozis ismi verilir. Ketojenik diyetin yan etkileri keto gribi olarak bilinir. Bu diyete başlayan kişiler bazı durumlarda aşağıdaki yan etkileri yaşayabilirler;

  • Yorgunluk,
  • Baş ağrıları,
  • Uyku sorunları,
  • Bilişsel işlev yavaşlaması,
  • Mide bulantısı ve baş dönmesi,
  • Kabızlık,
  • Mide ağrısı ve kramplar.

Sindirim enzimleri, elektrolitler ve teanin gibi bazı takviyeler bu gibi yan etkileri minimuma indirmeye yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyette Alınabilecek Besin Takviyeleri Nelerdir?

Ketojenik diyette alınabilecek besin takviyeleri şunlardır;

Orta Zincirli Trigliserit Yağ Takviyesi

Orta zincirli trigliserit yağ, hindistancevizi yağındaki bileşimlerden dolayı oluşan bir tür yağ asidi olarak bilinir. Karaciğer, bu tarz yağları rahatlıkla metabolize eder ve bunları bir yakıt kaynağı haline getirir. 2018 yılında yapılan bir çalışmada, takviye olarak orta zincirli trigliserit yağ kullanan kişilerde net ketojenik etki olduğu görülmüştür.  Bu yağ türü, yiyeceklere ve atıştırmalıklara karıştırılabildiği gibi tek başına da tüketilebilir. Standart bir doz ise 2 çay kaşığıdır.

Elektrolitler

Vücut, ketojenik diyete uyum sağlamaya başladıktan sonra böbrekler çok daha fazla su salgılayabilir. Bu artan atılım ise vücudun yalnızca magnezyum değil aynı zaman klorür, fosfor, sodyum ve potasyum içeren hayati elektrolitleri de kaybetmesine sebep olabilir. Elektrolit takviyesi almak bu hayati minerallerin düzeylerinin dengelenmesine de yardımcı olabilir. Elektrolit takviyeleri, mineral içeriğine göre bazı değişiklikler gösterebilir. Ketojenik diyet dostu ek bir takviyede tatlandırıcı ya da şeker kesinlikle içermemelidir. Buna alternatif olarak, 3 ana elektroliti elde etmek için aşağıdaki uygulamalar da yapılabilir;

  • Günlük olarak magnezyum takviyesi almak,
  • Diyetlere fazladan tuz ilave etmek, günlük olarak tavuk ya da et suyu tüketmek,
  • Düzenli olarak pişmiş ıspanak veya avokado tarzı potasyum bakımından zengin yiyecekler yemek.

Lif

Lif, bitki bazı besinlerin sindirilemeyen bir parçasıdır ve sindirim sistemini tam manasıyla sağlıklı tutmak için önemli bir etkendir. Yeterli oranda lif alınmazsa kabızlık ortaya çıkabilir. Diyet yapanlar, cinsiyetlerine veya yaşlarına bağlı olarak gün içerisinde 27-32 gram arasında lif almalıdırlar. Keten tohumu, fındık, yeşil yapraklı sebze türleri ve avokado gibi sağlıklı yiyeceklerin hepsi lif barındırır. Lifin yanında sindirimin sorunsuz bir şekilde çalışması için bol miktarda su içmek de oldukça önem arz eder. Yeterli miktarda su tüketimi olmadan lif takviyesi alınırsa kabızlık çok daha ileri bir boyuta gidebilir.

Magnezyum

Magnezyum, vücut içerisinde yoğun miktarda bulunan bir elektrolit ve mineraldir. Vücutta, sıvı dengesi, gıda metabolizması, kas ile kemik sağlığının korunması ve daha birçok işlem için magnezyum gerekir. Ispanak ve fındık gibi ketojenik diyette tüketilebilecek besinler magnezyum açısından yüksek değer taşır.  Bununla beraber ketojenik diyet yapanlar besinlerden yeterli oranda magnezyum alamıyorsa ek takviye gerekebilir. Magnezyum takviyeleri çeşitli şekillerde alınabilir. Magnezyum aspartat, sitrat, glisinat, laktat ve klorür formları kullanılabilir.  Ayrıca diyetisyen veya doktor, ihtiyaçları karşılamak için bazı tür magnezyum şekli önerebilir. Yüksek oranda alınan magnezyum, diyareye (ishal) sebep olabilir. Bu sebeple, yeterli oranlarda magnezyum alımına dikkat edilmelidir.

Teanin

Teanin, besinler üzerinden elde edilmesi çok zor olan bir amino asittir. Bilinen tek teanin kaynağı siyah ya da yeşil çaydır. Fakat oranlar çayın demlenmesine ve türüne bağlı olarak tamamen değişebilir. Yapılan araştırmalar, bu takviyeyi almanın kaygıyı azaltmaya, uyku kalitesini arttırmaya ve bilişsel işlevin aktivitelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Konsantreyi arttırmak ve ketojenik diyete uyum sağlamak için teanin takviyesi alınabilir. Teanin takviyeleri, toz veya hap formunda da mevcuttur.  Önerilen herhangi bir dozaj yoktur. Fakat birçok takviye günlük 100 ile 500 mg arasında tüketilebilir. Bunlara alternatif olarak özelliklede doğal teanin olan şekersiz yeşil çay tüketilmesi önerilir.

Sindirim Enzimleri

Bağırsaklar, sindirim esnasında besinlerin farklı kısımlarını parçalamak için enzimlerden faydalanır. Bununla beraber mide bulantısı, yorgunluk, hazımsızlık ve kabızlık gibi semptomlar, ketojenik diyetin gerektirdiği yüksek miktarda yağ sebebiyle ortaya çıkar. Sindirim enzimleri bu semptomların birçoğunu kolay bir şekilde hafifletir. Bu takviyelerin çoğunluğu ise birkaç farklı türdeki enzimleri içerir. Fakat buradaki en önemli husus, yağı parçalamaya yardımcı enzim olan lipaz enziminin takviye olarak seçilmesidir. Peptidaz ve proteaz içeren takviyeler de proteinleri parçaladıkları için iyi bir seçim olacaktır. Genel olarak sindirim enzimi takviyesi, yüksek yağlı bir besinle ya da öğünlerden birkaç dakika önce tüketilir. 

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, bir tür çoklu doymamış yağ asidi olarak bilinir. Omega-3, yumurtada ve bazı balık türlerinde yüksek oranlarda bulunur ve ayrıca bazı tohum çeşitlerinde de bazı seviyelerde bulunabilirler. Yapılan araştırmalar, yeterli miktarlarda Omega-3 tüketmenin kilo alımını önlediği, iltihap seviyelerini düşürdüğü, trigliserit ve insülin düzeyi üzerinde de etkili olduğu görülmüştür.  Omega-3 takviyeleri kökenlerine ve dozajlarına göre değişebilir.  Kan sulandırıcı gibi kan üzerinde etkili olan ilaçları tüketen kişiler, omega-3 takviyesi almadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır. Deniz mahsullerine karşı alerjisi olan kişiler, balık yağı ya da diğer balık bazlı bileşenleri içeren takviyelerden kesinlikle kaçınmalıdır. Aksi takdir hem diyetin etkisi azalır hem de bazı kalıcı hasarlar oluşabilir.

Bu gibi besin takviyeleri, ketojenik diyetin aktivitesi ile etkisini son derece arttırır, besinlerin eksik alınmasını önler ve karbonhidratları ani olarak kesmenin bazı yan etkilerini de hafifleterek insanların kolay bir şekilde ketojenik diyete adapte olmalarına yardımcı olabilir. Tüm bunlarla beraber ketojenik diyet, birçok insan için harika sonuçlar sunar, fakat bu diyet herkes için sürdürülebilir ya da güvenli olmayabilir. Şeker hastaları veya bazı sağlık sorunlarına sahip olan kişiler, herhangi bir besin değişikliği yapmadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.


Benzer Yazılar