Ketojenik diyet örnekleri

Ketojenik diyet örnekleri

Ketojenik diyet örnekleri bölümünde, süre yapılacak diyet örneklerinin nasıl olabileceğini ve neden süreli olması gerektiği konusunu açıklayacağız. Ketojenik diyet uygulanırken belirli bir süreye bağlı kalmak önerildiği gibi çok uzun süreler boyunca da uygulanabilirliği söz konusudur. Bu süreler genellikle 1 hafta, 2 hafta veya 1 ay olabilir. Ancak uzun süre uygulanması sonucunda (4 hafta) barsak florasında bozulma söz konusudur. Bu bozulma; irritabl barsak sendromu hastalarıyla karışlaştırıldığında, “bifidobakteri” konsantrasyonlarında ve oranlarında azalma olduğu yönündedir ref. Aynı zamanda, ketojenik diyet ve mikrobiyota konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğu gibi, ketojenik diyet yapılırken probiyotikler ile desteklenmesi, barsak florasında oluşabilecek yan etkileri nötralize edebilir.

Glüto eksorfin

Planladığınız süre ne olursa olsun, mental olarak buna hazırlıklı olmalısınız. Çok uzun zamandır glüten ağırlıklı besleniyorsanız yani ekmek, bulgur, makarna, irmik gibi gıdalar besin öğünlerinizde sık sık yer alıyorsa, bu ürünlerin alımını durduracağınız için ciddi bir yoksunluğa düşebilirsiniz. Korkmayın bu normal bir süreçtir. Glüten sindirildikten sonra glüto eksorfin isimli protein fragmanları açığa çıkarabilir. Açığa çıkan bu glüto eksorfinler vücudumuzda bir çeşit morfin etkisi yaratır. Morfin ilaçlarının etkilerini taklit eden glüto eksorflinler, günlük yediğiniz ekmek ile birlikte size mutluluk veya huzur sağlayabilirken, bırakıldığı andan itibaren de yoksunluk olarak geri dönebilir ref. Mental olarak hazırsanız, sırada mutfak alışverişine ilişkin bilgiler var.

Mutfak ve alışveriş hazırlığı

Ketojenik beslenmeye başlamadan önce, mutfağınızın ve stoklarınızın hazır olması her zaman size avantaj sağlayabilir. Ketojenik beslenme gıdaları arasında piyasada bulamayacağınız ürünleri saymıyoruz (pecan cevizi, çiğ macademia gibi), bol bol kullanacağınız soğuk sıkım zeytinyağı, sade yağ, köy kokulu tereyağ her zaman elinizin altında bol bol bulunmalı. Çünkü unutmayalım beslenmemizin %75’i sağlıklı yağlardan oluşuyor.

Öncelikle piyasada en kolay ve en uygun yollu alınabilecek sağlıklı yağ elbette zeytin yağı. Ülkemizde de Ege Bölgesinde çok ciddi oranda üretilen zeytin yağı, her markette kolaylıkla bulabileceğiniz sağlıklı bir yağ. Ancak, zeytin yağlarınında elbette kalite farkları ve asit oranları var, sıkım farklılıkları var. Burada değinmeyeceğiz ama zeytin yağı alırken soğuk sıkım ve natürel sızma olmasına önem gösterebilirsiniz. Ayrıca satın almak istediğiniz zeytin yağının, asit oranına dikkat etmenizi tavsiye ederiz. (Oleik asit miktarı, %0,8 ve altıysa natürel sızma veya sızma, %2 ve altıysa birinci zeytinyağı olarak adlandırılır. Seçilecek zeytinyağının asit oranı %2’nin altında olması tercih edilmelidir). Yine en çok bulunabilecek diğer bir yağ tereyağıdır. Ancak tereyağını marketten almanızı önermiyoruz. Bulabiliyorsanız saf üretim tereyağ tercih etmeniz. Bunların haricinde, hindistan cevizi yağı (Artık büyük marketlerde kolaylıkla bulunabiliyor), badem yağı, avokado yağı, balık yağı, yer fıstığı yağı ve susam yağı diğer tercih edilebilir sağlıklı yağlar. Ketojenik beslenme ile ayrı olarak, bu sağlıklı yağları tüm yaşamınız boyunca kullanmanız ve diğer endüstriyel yağları tercih etmemenizi tavsiye ederiz. Sağlıklı yağların temin edilmesinden sonra aslında geriye çok iş kalmıyor. Çünkü diğer ürünlerin tamamı (Birazdan belirteceklerimiz hariç) manav ve market ürünleri.

Ketojenik diyet örnekleri ve Olmasa da olur, olmazsa olmaz dediğimiz gıdalar

Meyve grubunda tercih olarak orman meyveleri, avokado ve hindistan cevizi tercih edilebilir. Diğer meyveler ciddi şeker oranına sahip olduğundan tercih edilmemelidir. Orman meyveleri her zaman bulunamayabilir olmasa da olur ancak avokado ve hindistan cevizi olmazsa olmaz. Ev yapımı mayonez, tabasco, hardal, balzamik sirke ve kapari; yiyeceklerinize lezzet katmak için ideal ancak olmasa da olur diyebiliriz. Pecan cevizi, çiğ macademia, Brezilya fındığı gibi ithal kuruyemişler olmasa da olur ancak çiğ olması kaydıyla fındık, ceviz, ay çekirdeği, badem olmazsa olmaz.

Ketojenik diyet örnekleri ve uygulama süreleri

  1. Isınma haftası – 1 haftalık örnek: Bu örneği bir test aşaması olarak görebilirsiniz. Sadece 1 hafta boyunca uygulanacak ketojenik beslenme örneği ile, kendi limitlerinizi öğrenip, hangi besinlerin sizlere daha ideal olduğunu belirlemeniz ve sağlıklı besinlerin vücudunuzda ne gibi etkiler gösterdiğini görebilirsiniz. 1 hafta boyunca tam ketojenik beslenme örneği uygulayıp daha sonrasında ara verebilirsiniz. İlk hafta biraz zor olabilir ancak yılmak yok.
  2. 2 haftalık örnek: 2 haftalık ketojenik beslenme örneği ile daha zorlu bir maratona girebilirsiniz. Bu iki hafta süreyi iki farklı diyet ile de değerlendirebilirsiniz. Örneğin ilk hafta standart ketojenik beslenme uygularsınız, sonraki hafta yüksek protein ketojenik beslenme uygularsınız. Tamamen size kalmış. Unutmayın ara vermek yok, iki hafta boyunca tamamen ketojeniksiniz.
  3. Ketojeniğe meydan okuma! 4 haftalık örnek: Bir ay boyunca aralıksız ketojenik beslendiğiniz meydan okuma örneği. Mutfaklarınızı daha sağlıklı hale getirmek için ideal. Ancak unutmayın, probiyotik alımını ihmal etmeyin. Barsaklarımız önemli.
  4. Profesyonellik ve daha uzun süreler: Artık ketojenik beslenmeyi bir hayat felsefesi olarak benimsemiş ve sürekli ketozis durumunda yaşamaya başlamış birisiniz. Tebrikler! Ketonejik diyet örneklerini ne kadar uzun süreli yaparsanız yapın, her zaman daha fazlasını hedefleyin.

Amerika’da askeri personeller üzerinde yapılan bir çalışma sonucunda, Amerikan askerlerinin vücut yağları ve organ yağlarında ciddi oranda azalmalar gözlemlenmiş. Peki bu çalışma nedir? Elbete ketojenik beslenme. Peki nasıl?

12 hafta boyunca ketojenik beslenen askeri personellerin, vücut yağları ve iç organ yağlarında ciddi oranda düşüş olduğu saptanmış. Üstelik tüm aktivitelerde başarı söz konusu. 15 kişilik ketojenik beslenen (Kalori alımı sınırlandırılması yapılmamış) askeri personel ile 14 kişilik normal diyet ile beslenen askeri personelin 12 hafta sonunda karşılaştırılması sonucunda; ketojenik diyet uygulayan 15 personelin; %5 vücut yağı, %43,7 iç organ yağı kaybettiği belirtiliyor. Aynı zamanda bu 15 personelin insülin duyarlılığında da ciddi oranda iyileşme söz konusu ref.

Örnek seçimi ve ketojenik diyet örnekleri için gıdalar

4 ay gibi bir süre boyunca ketojenik beslenmek için hem mental olarak hazır olmasınız hemde mutfak olarak. Ancak 12 hafta süresince uygulandığında vücudumuzda ne gibi olumlu değişiklikler olduğunu yukarıdaki örnekten çok daha iyi anlayabileceğinizi umut ediyoruz. Sizlere tavsiyemiz öncelikle 1 haftalık örneği denemeniz. Sonuçlarına ve bir haftalık süreç boyunca öğrendiklerinizi, tecrübelerinizi daha uzun süreler boyunca uygulayabilmek için elinizden geldiğince not etmeniz. Bunu bizlerle de paylaşmanıza memnun oluruz.

Örnek gıdaları sizlerle paylaşıyoruz. Bu gıdaları ister uzun haftalarda kullanın, isterseniz sadece bir hafta. Seçim tamamen size kalmış.

  • Peynirli omlet (3 yumurta, biraz peynir, biraz soğan, biraz mantar ve zeytinyağı = 43gr yağ, 25 gr protein, 4 gr karbonhidrat)
  • Avokadolu salata (2 avuç marul, 1 avuç ceviz, 2 avocado, yağsız kırmızı et, bol peynir, bol limon, bol zeytinyağı = 123 gr yağ, 27 gr protein, 6 gr karbonhidrat)
  • Ev yapımı hamburger (175gr yağsız et, biraz peynir, biraz marul, soğan/sarımsak tozu, biraz turşu = 104 gr yağ, 54 gr protein, 8 gr karbonhidrat)
  • Çikolatalı içecek (1 yumurta, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi, 1 bardak sıcak su, yeterince kakao tozu, biraz zencefil = 18 gr yağ, 6 gr protein, 1 gr karbonhidrat)
  • Kırmızı etli salata (150gr kırmızı yağsız et, 1 avuç marul, 1 domates, 1 salatalık, biraz susam tohumu, 1 kaşık balık yağı, 1 kaşık zeytinyağı = 98 gr yağ, 34 gr protein, 7 gr karbonhidrat)

Yukarıda yer alan gıda örnekleri, tavsiye niteliğindedir. Yemeklerin yapımları ile ilgili bölümde çok yakında detaylı anlatımlarını bulabilirsiniz. Ketojenik beslenmede yeşil yiyeceklerin önemini yukarıdaki beslenme önerilerinden de anlayabilirsiniz. Bol bol yeşil yiyoruz.


Etiketler

Benzer Yazılar