Ketojenik diyet
Ketojenik diyet listesi ve yasaklar

Ketojenik diyet listesi ve yasaklar

Ketojenik diyet listesi ve yasaklar makalemizde, yemeniz gerekenler ve ketojenik beslenirken uzak durmanız gereken gıdalara geniş yer vermek istiyoruz. Aslında yasaklar demeyi pek tercih etmiyoruz. Yasaklı yiyecekler olarak adlandırdığımız tüm ürünler neredeyse hiçbir zaman sağlık için uygun yiyecekler değiller. Yani, ister ketojenik beslenin isterseniz farklı diyetler uygulayın, bahsi geçen yiyeceklerden her halükarda uzak durmanız gereken gıdalar.

Ketojenik beslenmenin temel mantığı

Ketojenik beslenmenin detaylarına “Ketojenik diyet nedir? Ketojenik beslenme.” adlı makalemizde değinmiştik. Basit olarak tekrar üzerinden geçmek gerekirse, ketojenik diyet; karbonhidrat içeren yiyeceklerin neredeyse yok denecek az tüketildiği, sınırlı protein içerikli yiyeceklerle birlikte yüksek oranda sağlıklı yağ ve yeşil sebzelerin tüketildiği beslenme çeşididir. Dikkat etmemiz gereken en temel nokta, öğünlerimizde ciddi oranda sağlıklı yağ alıyor olmamız. Durum böyle olunca, ketojenik diyet listesi oluştururken dikkat edilmesi gereken en önemli unsur elbette sağlıklı yağlar. Sağlıklı yağlar stoklu şekilde satın alınabilir. Protein ağırlıklı bir beslenme çeşidi olmadığı için yüksek miktarda et ve protein içerikli yiyecekleri stoklamak doğru olmayacaktır. Ancak sağlıklı yağ olarak en çok tercih edilenlerden birisi olan zeytinyağını, neredeyse bardak bardak tüketirken mutfağınızda eksik olması yanlış olabilir.

Ketojenik diyet listesi yasakları

Ketojenik diyet listesi yasakları

Daha öncede söylediğimiz gibi yasaklar demeyi tercih etmiyoruz. Bunun yerine uzak durulması gereken gıdalar olarak belirtilmesi bizim için daha doğru. Çünkü bu uzak durulması gereken gıdalar, sağlık açısından sizlere neredeyse hiçbir fayda sağlamayan, endüstriyel olarak üretilmiş, besin değerinin neredeyse yok denecek kadar az olduğu gıdalardan oluşuyor. Bu listede yer alan ürünleri, diyet yapmıyor olsanız bile, her hangi bir beslenme çeşidini kullanmıyor olsanız bile, bizce her daim uzak durmanız gereken ürünler. Ketojenik diyet yüksek sağlıklı yağ tüketilmesi gereken bir diyettir. Ancak yüksek protein alımı değildir.

Karbonhidrat alımı veya sayımı ile ilgili bile değildir. Doğru anlaşılması gereken en temel unsur, sağlıklı yağ üzerine kurulmuş olduğudur. Bu nedenle yanlış düşüncelerden bir tanesi ciddi olarak et tüketimidir. Ketojenik beslenmede et tüketimi yüksek değildir, protein alımı sadece et tüketimiyle olmadığı gibi protein alımı sebzelerden de yapılabilmektedir. Bu sebeplerden ötürü ketojenik diyet listesi oluşturulurken yüksek miktarlarda et alımı yanlış olacaktır. Hadi şimdi gelin birlikte ketonejik beslenme devam ederken hangi yiyecekler uygundur hangileri değildir yakından bakalım

Uzak durulması gereken gıdalar

Ekmek değil Buğday unu: Sadece ekmek dendiği zaman yanlış anlaşılıyor çoğu zaman. Ekmeğin kendisinden çok, neyden üretildiği önemli. Ketojenik beslenirken ekmek yememizde her hangi bir sakınca yoktur. Elbette bu ekmek özellikle hindistan cevizi unundan üretildiyse zarardan çok faydası olan bir ekmek halini alır. Tekrar hatırlatalım, ekmeğin hangi üründen üretildiği önemli. İlk uzak durulması gereken, hatta ülkemizde de ciddi oranda sofralarımızdan eksik etmediğimiz beyaz un ürünleri yer alıyor. Adını siz koyun, beyaz ekmek, bildiğimiz ekmek, beyaz undan imal edilen ekmek, buğday ekmeği hepsi aynı. Kesinlikle uzak durulması gereken bir ürün. Tahıl ürünü ve ciddi oranda yüksek karbonhidrata sahip. Beslenmemizin sadece %5’lik kısmına tekabül eden karbonhidratı beyaz ekmekten almak hiç doğru değil. Evet karbonhidrat alacağız ancak bu beyaz ekmekten olmamalı.

Yine buğday unun’dan imal edilen tüm gıdalar;

  • Kahvaltılık gevrekler,
  • Makarnalar,
  • Pastalar,
  • Unlu mamüller (Simit, poaça vs),
  • Hamburger
  • Tost ekmeği,
  • Tam tahıllı ekmek (Kahverengi ekmek),
  • Yağı azaltılmış, diyet ürünü bile olsa tüm cipsler,
  • Tahıl ve glukoz içeren tüm diyet ürünleri,
  • Krakerler,
  • Bebe bisküvisi,
  • Light, diyet, form bisküvileri

Tamamı uzak durulması gereken ürünler.

Şeker türevleri

Tadı tatlı, içi zehir; Şeker ve şeker ürünleri: Hayatınızda hiçbir zaman bulundurmamanız gereken bir diğer önemli gıda: Şeker türevleri. Glukoz, Dekstroz, Fruktoz, Sakkaroz, Dekstrin, Maltoz… Bilinen 61 farklı varyasyon. Tamamı aynı, hepsi zararlı. İçeriğinde şeker olan tüm gıdalar yasaklılar listesinde. Ürün ne olursa olsun bu değişmiyor. Diyet ürünleri, light ürünler, form ürünleri, sporcu içecekleri/yiyecekleri tamamı uzak durulması gereken gıdalar. Sadece endüstriyel olarak üretilmiş gıdalar değil, şeker birçok meyvede ve sebzede de ciddi oranda vardır. Muz, ananas, portakal, patates, havuç, turp gibi gıdalar.

Şeker oranı yüksek, uzak durulması gereken gıdalar:

  • Çikolata (Tüm türevleri, diyet, bitter vs), (Sadece %90-%80 aralığında kakaoya sahip çikolatalar çok zorda kalınırsa tercih edilebilir)
  • Gazlı içeceklerin tamamı,
  • Şekerlemeler,
  • Pastalar, tatlılar,
  • Kahvaltılık çikolatalar, reçeller,
  • Krema ve türevleri,
  • Dondurma,
  • Meyve suları,

Tamamı uzak durulması gereken ürünler.

Yukarıdaki listede yer almayan, ancak tamamen uzak durulması gereken yiyeceklerin tam listesi;

  • İşlenmiş yağlar (Palm yağı, Mısır yağı, Kanola yağı, Isıl işlemden geçen tüm yağlar, Ayçiçek yağı, Susam yağı (Isıl işlem görmüş olanı), Yerfıstığı yağı, Soyafilizi yağı, Pamuk yağı)
  • Fast-Food yiyecekler,
  • Paketli market ürünleri,
  • İşlem görmüş şarküteri ürünleri (Salam, sosis, sucuk vs),
  • İşlem görmüş tüm içecekler (Kola, meyve suları, diyet içecekleri vs).

Ketojenik diyet listesi ile uygun gıda seçimi. Neler yemeliyiz?

Ketojenik diyetin başlangıç noktası, sağlıklı yağdır. Sağlıklı yağ yemeliyiz. Sağlıklı et tüketmeliyiz. Doğru karbonhidratları seçmeliyiz. Toprak üstü yetişen tüm yeşil ürünler doğrudan güneş absorbe eder. Toprak üstünde yetişen yeşil bitkilerin tamamını yemeliyiz. Dr. Ayşegül Çoruhlu’nunda dediği gibi; Güneş ile beslenmeliyiz. Yukarıda verdiğimiz sağlıksız ürünleri bir kenara bıraktığımıza göre artık sağlıklı yeşil ürünler, yağlar ile ilgilenmeye başlayabiliriz.

Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar basitçe ısıl işlem görmemiş, işlenmemiş, yüksek yanma derecesine sahip, soğuk sıkılan yağlar olarak nitelendirilebilir. Yağlar ısıl işlem gördüğünde veya endüstriyel işlemlerden geçtiğinde, barındırdığı Omega-6 seviyelerinde ciddi oranda artışlar meydana gelir. Artan Omega-6 nedeniyle neredeyse kanserojen bir yapıya bürünür. Örneğin; Kanola yağı üretilirken çözücü madde olarak Hekzan kullanılmaktadır. Hekzan maddesi; petrol’den ayrıştırılan petrol ürünüdür.

Sağlıklı yağ denilince ilk aklımıza gelmesi gereken iki yağ vardır. Bunlardan bir tanesi zeytinyağı, diğer tereyağıdır. Her daim bulunabilecek, her zaman doğal olarak temin edilebilecek iki sağlıklı yağ. Ülkemizde de üretim hacminin yüksek olduğu bu iki yağ bizler için önemli. Hepsinden öte diğer sağlıklı yağlara göre daha ekonomik. Bu nedenlerden dolayı tereyağı ve zeytinyağı bizim için önemli.

Diğer sağlıklı yağlara bakacak olursak;

  • Balık yağı,
  • Fıstık yağı,
  • Zeytinyağı,
  • Tereyağı,
  • Avokado yağı,
  • Sade yağ (Tereyağının sütünden ayrıştırılmış hali),
  • Badem yağı,
  • Isıl işlem görmemiş susam yağı.

Listeye baktığınızda ilk göze çarpanın, işlem görmemiş yağlar olduğunu fark edebilirsiniz. Ketojenik diyet listesi oluşturulurken, yukarıdaki yağların tamamını veya sadece zeytinyağı ve tereyağını kullanabilirsiniz. Bu sizlerin en çok kullanacağı besin maddeleri olacak.

Et ve et ürünleri

Tüm et ve balık ürünlerini yemekten çekinmeyin. Eğer bulabiliyorsanız, doğal yollarla beslenenleri tüketmeniz daha faydalı olacaktır. Etin her türlüsünü yiyebilirsiniz. Kırmızı et, beyaz et ayırt etmenize gerek yoktur. Tavuğu mevcut yetiştirilme şartları ve inorganik besi takviyeleri nedeniyle tavsiye etmesek de, yiyebilirsiniz. Balık ürünlerini sahip olduğu Omega-3 yağlarından dolayı daha ağırlıklı tüketmeniz daha yararlıdır. Özellikle somon veya sardunya gibi ürünler ciddi yağ oranına sahiptir.

Toprak üstünde yetişen yeşil gıdalar: Karbonhidrat bakımından düşük, güneş bakımından zengin yeşil yapraklı neredeyse tüm bitkileri tüketebilirsiniz. Brokoli, kabak, lahanagiller, karnabahar, patlıcan, mantar, salatalık, domates, marul ürünlerini tüm öğünlerinizde rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Kuru yemişler: Kuru yemişler, ketojenik beslenmenin ülkemizde yapılmasını zorlaştıran en zayıf noktasıdır. Çünkü kuru yemişlerin neredeyse tamamı yüksek karbonhidrat değerlerine sahiptir. Kavrulmuş kuru yemişlerden bahsetmiyoruz, çiğ kuru yemişlerin de tamamı yüksek karbonhidrata sahiptir. Düşük karbonhidrat değerlerine sahip kuru yemişler vardır ancak ülkemizde bulunması zordur ve ekonomik değillerdir. Çiğ Kuru yemişlerin sahip olduğu örnek karbonhidrat değerlerine bakacak olursak;

  • Badem – 9 gram net karbonhidrat
  • Fıstık – 8 gram net karbonhidrat
  • Fındık ve Ceviz 7 gram net karbonhidrat
  • Makademya 5 gram net karbonhidrat
  • Brezilya ve Pecan cevizi 4 gram net karbonhidrata sahiptir (Değerler 100 gram içindir)

Meyveler

Meyvelerden tercihiniz öncelikle orman meyveleri olmalı. Çilek, Böğürtlen, Ahududu meyvelerini rahatlıkla tüketebilirsiniz (Eğer karbonhidrat kısıtlamasına sahip bir diyetiniz yoksa). Limon, Kavun, Karpuz, Kayısı, Portakal, Mandalina, Kiraz, Erik, Kivi, Şeftali gibi meyveleri tüketirken aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederiz. Hem sahip oldukları şeker hemde karbonhidrat seviyelerinden ötürü dikkat edilmesi gereklidir.

İçecekler: İçecekler ketojenik beslenmede önemli bir yere sahiptir. Vücudunuzda yağ yakımını hızlandırabilecek bir tarifi yazımızın sonunda paylaşıyor olacağız 🙂

Ketojenik beslenme boyunca su, günlük olarak 2 litrenin altına düşmeden tüketilmelidir. Her hangi bir diyet yapmasanız dahi, günlük 2 litre su içmeniz önemlidir. Dilerseniz suyunuzu limon ile karıştırarak Alkali su haline getirip, vücudunuzu alkali forma çevirmeye bir adım daha yaklaşabilirsiniz. Gün içerisinde çay ve kahve ile ilgili bir sınırlama yer almıyor.Elbette şeker ve tatlandırıcı kullanımı olmadan bir sınır yok. Kahvenizi de filtre kahvelerden veya çekirdek kahve türevlerinden tercih etmeniz daha faydalı olacaktır. Sebze suları, Hindistan cevizi suyu ve laktoz intoleransınız yoksa süt tüketebilirsiniz.

Diyet ve sıfır şeker ürünlerine dikkat! Piyasada birçok sıfır şeker ve diyet gazlı içecek ürünleri yer alıyor. Bu ürünlerinden içerisinde gerçekten şeker yer almayabiliyor ancak, şekeri taklit eden tatlandırıcılar kullanılıyor. Aspartam, Sukraloz gibi tatlandırıcıların iç organlara kadar zarar verebilmesi söz konusu ref.

Ketojenik beslenme ve alkol tüketimi

Alkol tüketmek zorundaysanız veya vazgeçemediğiniz bir alışkanlığınız ise; karışım alkol ve fermente alkol türevlerini tüketmemeye çalışabilirsiniz. Ancak unutmayınız ki, alkollü içecekler genel olarak karbonhidrat açısından düşük olabilir ama şeker bakımından çok yüksektir. Vodka, viski, brandy, tekila, martini gibi ürünlerde karbonhidrat sıfırdır. Şarap alkollü içecek için iyi bir alternatif olabilir. Hem düşük karbonhidrat seviyesine sahiptir hemde şeker oranına. Bu nedenle şarap tüketimi ile süreci geçirebilirsiniz.

Konuyu özetlemek gerekirse, yeşil bitkiler, proteinler ve yağ ile besleniyor, sağlıksız, işlem görmüş, paketli gıdalardan uzak duruyoruz. Sağlıkla kalın.

Sürpriz tarif: Bulletproof/Kurşun geçirmez kahve

Bu kahvenin adı, özellikle intermittent fasting/açlık orucu diyet türünü yaparken, uzun süreli açlık dönemlerinde bünyenin gereken enerjiyi kahve ve yağdan temin ettiği sırada, vücudun karbonhidrattan tamamen arınmış olmasından geliyor. Yapımı oldukça basit ve gerçekten güzel bir enerji kaynağı.

Gerekli malzemeler:

  • Taze çekilmiş veya kaynağına güvendiğiniz kahve/kahve çekirdekleri,
  • Hindistan cevizi yağı veya sağlıklı yağ türevleri
  • Frenchpress veya kahve yapımı için gereken diğer malzemeler

Kahvenizi hazırlayınız ve içerisinde sağlıklı yağınızı ekleyiniz. Taze kahve çekirdekleri ile hazırlanması ve içerisine hindistan ceviziyağı veya tereyağ eklenmesini tavsiye ederiz. Diğer yağlarda olur ancak lezzet bakımından biraz altta kalabilir. Afiyet olsun.


Etiketler

Benzer Yazılar