Intermittent fasting/aralıklı oruç diyeti ve ketojenik diyet

Intermittent fasting/aralıklı oruç diyeti ve ketojenik diyet

Nam-ı değer oruç diyeti, intermittent fasting veya aralıklı beslenme olarak adlandırılan, son zamanların popüler diyet ve beslenme şekline yakından bakacağız.

Intermittent fasting kelimesi direkt olarak Türkçe’ye aralıklı oruç olarak çevriliyor ve diyetin ismi ilimize bu şekilde geçiyor. İnsanların aklında genellikle aç kalarak yaşamak olarak yerleşen bu diyet türü aslında o kadar da basit olmayabilir. Bu yazımızla birlikte aslında Oruç tutmanın ne kadar sağlıklı ve ne kadar bilinçli bir hareket olduğunu hep beraber daha iyi anlayabileceğiz. Gelin intermittent fasting diyetine yakından bakalım.

Intermittent fasting

Açlık insan türünün evriminin her aşamasında var olan bir gerçek. Eski çağlarda yaşayan atalarımızın buzdolapları ve saklama kapları olmadığını düşünecek olursanız, o dönemlerde yiyecek ne zaman bulunursa o zaman yenilebilirdi. Yiyeceğin bulunamadığı sürelerin ne kadar uzun olabileceğini tahmin edebilirmisiniz? Bizde yeterince uzun olabilirdi bu süreler. Evrim boyunca avcı toplum olarak yaşayan insan ırkı, avlayacak hayvanlar veya mevsiminde yetişen sebze ve meyveleri tüketerek yaşamlarını sürdürmüşlerdir. Şimdilerde ise ihtiyacımız olan veya ihtiyacımız olmayan her şeye, her zaman kolaylıkla ulaşabiliyoruz. Belki de asıl sorun ihtiyacımız olmayan şeylere erişebiliyor olmamız olabilir mi? Aralıklı oruç diyetinin çıkışı da işte bu mantığa dayanabilir.

Aralıklı oruç diyetini basite indirgeyecek olursanız; belirli saatlerde yemek yemek ve sonrasında uzun bir süre aç kalmak olarak düşünebilirsiniz. Yapı itibariyle en basit ve en zahmetsiz diyetlerden birisi olabilir. Çünkü kalori hesabı yok (5:2 methodu hariç), sağlıklı olduğu sürece ne yediğinizin veya ne kadar yediğinizin önemi yok, hangi öğünü yemeniz veya hangi öğünü yememeniz ile ilgili bir kısıtlama yok. Yani aslında oldukça esnek ve bir o kadar uyarlanabilir bir diyet türü. Bu diyette en yaygın olarak kullanılan stil minimum 16 saat aç kalmak üzerine geliştirilmiştir. Örneğin; akşam 18:00’de yemeğinizi bitirdiyseniz bir sonraki ağzınıza atacağınız ilk lokma, saat sabah 10:00 olmalıdır. İşte hepsi bu mu? Elbette değil 🙂

Intermittent fasting diyeti uygulanırken minimum 16 saat açlık süresi mutlak suretle uygulanmalıdır. Minimum süre uygulaması vardır ancak maksimum süreye ilişkin bir kısıtlama yoktur. Yani isterseniz 17, 18, 19 saat aç kalabilirsiniz, bu tamamen size kalmış. Bu sürelere alışıldıktan sonra bu süreç haftada 2 defayı aşmamak suretiyle 24 saate kadar uzatılabilir. 24 saatlik fasting süresi elbette kolay erişebilir bir seviye değildir. Oldukça yorucu ve kan şekerinizi oldukça düşüren bir uygulamadır. Bu nedenle insülin direnci olan bir hastanın uygulaması mümkün değildir.

Aralıklı oruç diyeti metodları

Aralıklı oruç diyetinin kendine has bazı uygulama metodları vardır. Aslında farklı uygulamalar olduğu gibi zorluk seviyeleride değişmektedir.

  • 16/8 metodu: 16/8 metodunda, 16 saat aç kalınan ve 8 saat beslenilen diyet tipidir. Bu saat aralığı tamamen kişinin kontrolünde ve seçimindedir. Uyku saatinden en az üç saat önce yemek yemeyi durdurmanın önerilmesini aklımızdan çıkarmadan düşünecek olursanız; gece 20:00 itibariyle yemeği bıraktığınızda, bir sonraki gün saat 12:00 itibariyle ilk öğününüzü yiyebilirsiniz ki bu tam olarak öğle yemeğine denk gelmektedir. Ofis çalışanları için ideal diyet metodu bu olabilir. Dediğimiz gibi tamamen sizin beslenme saatlerinize uygun yapıda esnek bir diyet türüdür.
  • 24/1 metodu: 24/1 metodunda, 24 saat açlık süresinden sonra tek bir öğün yemeniz gereken bir metot. Yani Salı gecesi yediğiniz akşam yemeğinden sonra Çarşamba gecesi akşam yemeğine kadar (Yemeklerin aynı saatte olması gerekiyor) aç kalmanız gereken diyet. Ciddi bir irade ve mental hazırlık isteyen ve ciddi anlamda yapılmadan önce mutlaka vücudunuzun buna hazır olması gereken bir metot. Bu metot haftada maksimum iki defa uygulanabilir ve art arda gelmemesi gerekir.
  • Kalori sayımı metodu: Diğer metodlardan bağımsız olarak kalori hesabının yapıldığı tek metoddur. Günlük alınması gereken kalori miktar 500-700 kaloriyi geçmemelidir. Aynı zamanda düşük kalori alımı yapılacak gün sayısı haftada 3’ü geçmemelidir. Geriye kalan günlerde normal seyrinde devam eder.

Çoğu insan 16/8 metodunun uygulanabilir ve esnek yapısı itibariyle tercih eder. Zaten diğer metotlar, 16/8’e göre daha zordur ve daha ağırdır. Yeni başlayanlar için 16/8 metodu daha uygundur.

Aralıklı oruç diyetinin vücudumuza faydaları

Uzun süre aç kaldığımız zaman bedenimizde çok ciddi hareketlilik başlar ve bu hareketlilik hücrelerimize kadar uzanır. Vücudumuzun yaşamına devam edebilmesi için gereken enerjiyi sağlayacak besin bulamayan metabolizma, zor günler için depolanmış vücut yağlarını tırtıklamaya başlar. Böylelikle yakılması zor vücut yatlarına erişim kolaylaşır ve yağ yakımı başlar. Aynı zamanda vücudumuzun en çok enerji harcayan kısımlarından birisi olan sindirim sisteminin çalışmamasından ötürü, elinde kalan enerjiyi hücre ve genetik hormonları iyileştirmek ve bozulan yapılarını onarmak için harcar.

Hadi gelin bilimsel açıdan neler oluyor yakından bakalım;

  • Hücre onarımı: Otofajiyi herkes duymuştur. Duymayanlar için; hücrenin bozulan, yaşlanmış ve kullanılmayan yapılarının kendi lizozomu tarafından sindirilmesidir. Uzun süreli açlık içerisindeyken otofaji başlar ve hücre seviyesinde ciddi yenilenmeler meydana gelir ref.
  • İnsülin seviyelerinde ciddi düşüş: Düşen açlık kan şekeri nedeniyle, vücudumuzdaki depolanan yağlar, vücut tarafından daha kolay kullanılabilir hale gelir. Kolay şekilde yakılabilecek hale gelen vücut yağlarının yakımı hızlanır.
  • İnsan Büyüme Hormonu: Bu hormonun insan vücudunda o kadar çok yenileyici etkisi vardır ki, alt başlık altında yazmak haksızlık olur. Aç kalmanızla birlikte, IBH’de yaklaşık beş kata kadar artış gözlemlenebilir. Şöyle ifade edelim; IBH’nin artmasıyla birlikte 90 yaşında bir kişinin teninde gençleşme olduğu tespit edilmiştir ref.
  • Tip-2 Diyabet savar!: İnsülin seviyelerindeki ciddi düşüşler, kan şekerinizdeki azalmayı ortalama %7’e kadar çıkabilir. Düşen insülin seviyesiyle birlikte tip-2 diyabete yakalanma olasılığınızda düşebilir ref. (Ketojenik diyetin, diyabet hastalığı üzerindeki olumlu etkilerine buradan ulaşabilirsiniz.)
  • Enflamasyon: Birçok kronik rahatsızlığın arkasındaki sebeplerden birisi olan enflamasyon’un azaltılmasını sağlayabilir. Enflamasyonun azalmasıyla birlikte kronik hastalıkların önlenmesi sağlanabilir ref.
  • Diğer hastalıklar: Kanser, Alzheimer hastalıkları üzerine yapılan onlarca bilimsel çalışmalar var. Nörotrofik faktör BDNF’nin artması, LDL kolesterol (Kötü kolesterol) ve kan şekerinin düşmesi nedeniyle birçok hastalığın tedavisinde kullanılabilirliği araştırmaları devam ediyor. Ancak ne yazık ki, bu araştırmaların hepsinin bir kesinliği yok. Uzun süren araştırma süreleri ve maliyetleri nedeniyle genişletilemiyor. Belki de beslenme tipinin sağlığa iyi gelmesini istemeyen gizli güçler engelliyordur. Olabilir mi?

Aralıklı oruç diyeti yapmalı mıyım?

Sık diyet yapan ve kilolarıyla sorunları olan biriyseniz, bir şans verebilirsiniz. Intermittent fasting diyetinin uygulanabilirliğinin diğer diyetlere göre daha kolay olduğunu düşünüyoruz. Yazımızında başında belirttiğimiz gibi esnek yapısı size zaman kazandırabilir. Yemek yemeniz gereken süreler önceden belirli olduğu için, planlı hareket etmenize olanak tanır. Saat 12:00’de ofiste yemek aranıza çıktığınızda ilk yemeğinizi yersiniz. Ardından 2-3 saat sonra hafif atıştırmalık ile devam edebilirsiniz. En geç saat 20:00 itibariyle yemekten kalktıktan sonra tek yapmanız gereken aç kalmak.

Dikkat edilmesi gereken noktalar var mı?

Elbette. Her zaman söylediğimiz gibi her hangi bir diyeti uygulamadan önce mutlaka sağlık uzmanına danışmanızı tavsiye ediyoruz. Her diyet herkese uymaz. Herkesin menüsü, herkesin bünyesi farklı. Bu nedenle, Intermittent fasting diyeti uygulanmadan önce dikkat edilmesi gereken noktalara bir göz atmakta fayda var.

  • Diyabet hastalığınız varsa,
  • Kan şekeri düzensizliğiniz varsa,
  • Tansiyon probleminiz varsa,
  • İlaç alıyorsanız,
  • Emziriyor veya hamileyseniz,
  • Yeme veya büyüme bozukluklarınız varsa,
  • Düşük veya yüksek kilolarınız varsa mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.

Sindirim sisteminizin bu yeni beslenme sistemine adapte olması gereken bir süre yaşayacaksınız. Korkmayın bu süre ortalama bir hafta sürecektir. Bu süre zarfında, agresif olabilirsiniz, halsiz hissedebilirsiniz, yorgun düşebilirsiniz, reaksiyon ve tepki sürelerinizde düşüşler yaşayabilirsiniz. Ancak bunların hepsi geçici. Özellikle; tahıl ve nişasta ağırlıklı beslenen bir bireyseniz bu yazımızda belirttiğimiz gibi Glüto Eksorfin eksilmesiyle birlikte kendinizi ciddi bir yoksunluk içinde bulabilirsiniz. İşte tam olarak iradenizi kontrol edip devam etmeniz gereken nokta burası. Açlık bu diyetin en baş yan etkisi.

Nasıl beslenmeliyim? Neler serbest?

Her zamanki gibi ilk söyleyeceğimiz, sağlıklı olduğu sürece her şey serbest. İşlenmiş ve paketli gıdalardan, endüstriyel üretim yağlardan, yüksek kalorili hazır yiyeceklerden uzak olmasınız.

  • Bol bol su tüketebilir, çay ve kahveyi şekersiz dilediğiniz kadar içebilirsiniz. Kahvenin asitliğini azaltmak ve alınması gereken yağ miktarını arttırmak için tereyağı veya hindistan ceviziyağı ile tatlandırabilirsiniz. , Denemelisiniz, ne kadar lezzetli olduğuna inanamayacaksınız.
  • Probiyotik ve multivitamin desteği alabilirsiniz. Hiç sorun yok.
  • Spor yaparken diyeti uygulayabilirsiniz. Ancak aldığınız protein ve diğer miktarlara dikkat etmenizi tavsiye ederiz. Amino asit (BCAA) kullanabilirsiniz.
  • Yeterli derecede yeşil beslendiğinizden ve protein aldığınızdan emin olmanızda yarar var.

Intermittent fasting/aralıklı oruç diyeti ve ketojenik diyet ilişkisi

Intermittent fasting ile ketojenik diyeti birleştirmek harika sonuçlar doğurabilir. Üstüne birde probiyotik destek alıyorsanız inanılmaz. İki diyetin bir arada uygulanmaması için hiçbir neden yok. Elbette bazı sınırlar koymanız ve vücudunuzun size anlattıklarına kulak vermenizde fayda olacaktır. Çok uzun süreler boyunca açlıkla mücadele ederken, ardından yeteri kadar dengesiz beslendiğiniz sonuçları hiçte iç açıcı olmayabilir. Sağlıklı beslenme adına attığınız her adım emin olun sizlere, bol bol sağlık olarak geri dönecektir. Her iki diyet türünde de, irade oldukça önemli. Uzun zamandır beslenme alışkanlıklarını kökten değiştiren bu iki beslenme türünü bir arada kullanmak, gerçekten güzel olacaktır. Ancak, popüler iki beslenme türünü bir arada kullanmadan önce mutlaka bu konuda destek almanızı tavsiye ediyoruz.

Örnek Intermitten fasting/aralıklı oruç diyeti 16/8 metodu

  • Pazartesi: 12:00 ilk öğün, 14:00 atıştırma, 15:30 kahve, 19:30 akşam yemeği,
  • Salı: 12:00 ilk öğün, 14:00 kahve, çay, 15:30 atıştırma, 19:30 akşam yemeği,
  • Çarşamba: 14:00 ilk öğün, 16:30 kahve, 19:30 akşam yemeği,
  • Perşembe: 13:00 ilk öğün, 15:00 çay kahve, 19:30 akşam yemeği,
  • Cuma: 12:00 ilk öğün, 16:00 kahve, 18:30 akşam yemeği,
  • Cumartesi: 14:30 ilk öğün, 17:00 kahve ve atıştırmalıklar, 20:00 akşam yemeği,
  • Pazar: Boş geçebilirsiniz veya 13:30 ilk öğün, 16:00 çay, 19:30 akşam yemeği şeklinde değiştirebilirsiniz.

Sağlıklı günler.


Etiketler ,

Benzer Yazılar